Kleine Schritte mit großer Wirkung

Einzelne Bausteine machen in der Summe ein großes Ganzes. Mit diesem Grundprinzip erklärt die Psychologin Miriam Junge in ihrem Buch „Kleine Schritte mit großer Wirkung – mit minimalern Veränderungen zu maximaler Zufriedenheit“, wie wir durch kleinste Gewohnheitsänderungen – sogenannte micro habits – unsere persönlichen Möglichkeiten erweitern können. Ihr Ansatz: Wenn wir unser Bewusstsein ernster nehmen und achtsam mit uns und unseren Bedürfnissen umgehen, dann können wir schlechte Angewohnheiten an uns selbst erkennen und auch ändern.

Frau Junge, was sind micro habits?

Das sind kleine Schritte mit großer Wirkung. Dabei geht es darum, wie wir Zufriedenheit ohne großen Druck erreichen können. Denn in einer Gesellschaft, wo es viel um Selbstoptimierung, Mithalten und Geschwindigkeit geht, hilft dieses Buch mit keinen Tools herauszufinden, was für jede:n einzelne:n richtig oder falsch ist. Ziel ist es, alte Gewohnheiten, die einem nicht guttun, auszusortieren, gute Gewohnheiten zu intensivieren und neue anzueignen. Diese kontinuierliche Inventur der Gewohnheiten führt langfristig zu einer gelasseneren Grundhaltung.

Veränderung wird oft mit großem Aufwand in Verbindung gebracht – wieso fällt Veränderung mit micro habits leichter?

Für Veränderung braucht es keinen Jahreswechsel. Anstatt den Eindruck zu haben, einmal einen riesigen Schritt gehen zu müssen, ist es viel einfacher regelmäßig kleine Schritte in Richtung eines persönlichen Ziels zu machen. Dafür ist es wichtig, regelmäßig achtsam mit sich umzugehen und sich zu fragen, wie es einem geht. Oft bedeutet das zunächst ein Erreichen eines bestimmten Leidensdrucks – viele merken, dass sie bedrückter und energieloser als sonst sind. Das ist ein wichtiges Zeichen dafür, dass es an der Zeit ist, sich Raum zu nehmen, um die Dinge zu überprüfen, manches auszusortieren und anderes beizubehalten. Zu analysieren. Die zuvor erwähnte Inventur zu betreiben. Dabei spielt die Frequenz, ob täglich, wöchentlich oder monatlich, eine untergeordnete Rolle. Mit micro habits zu arbeiten bedeutet eine Verhaltensweise im Hier und Jetzt zu finden um den kleinsten Schritt zum nächsthöheren Ziel zu schaffen. Wenn wir also beobachten, dass wir etwas bedrückter sind als sonst, reicht es oft sich zu fragen: Wie bin ich heute in den Tag gestartet? Habe ich, nachdem der Wecker geläutet hat, sofort zum Handy gegriffen oder habe ich mir Zeit für mich genommen, um den Tag von Anfang an bewusst zu begehen? Die Frage „Was kann ich im Hier und Jetzt tun, damit es mir in zwei Stunden, in zwei Tagen und langfristig bessergeht?“ fängt bei der Morgenroutine an.

Wie sieht das über den restlichen Tag aus?

Auch hier geht es darum, immer wieder in sich hineinzuhören und die eigenen Bedürfnisse zu benennen. Merke ich, dass ich müde bin? Anstatt mit einem Kaffee über mein Bedürfnis nach einem Moment der Ruhe zu übergehen, kann ich mir einen Spaziergang um den Block, eine Meditation oder einen Power-Nap gönnen. Es reicht auch einfach fünf Mal achtsam ein- und auszuatmen. Es ist wichtig regelmäßig Pausen zu machen und viel zu trinken, denn dann sind wir über den Tag viel weniger erschöpft. Um neue Gewohnheiten zu etablieren, brauchen wir manchmal kleine Helferlein, zum Beispiel eine Erinnerung am Handy, die uns stündlich dazu aufmuntert, ein Glas Wasser zu trinken. Denn Gewohnheiten müssen immer wieder wiederholt werden, damit sie zu Automatismen werden.

Was können diese nächsthöheren Ziele sein?

Das kommt ganz auf die Situation des einzelnen Menschen an. Zum Beispiel kann ein Ziel sein, mental gesund zu sein. Achtsam zu werden. Eine gute Partnerin oder ein guter Partner zu sein. Einen neuen Job zu finden. Sich mehr zu zeigen, für sich einzustehen. Mehr Sport zu machen, sich gesünder zu ernähren. Eine Deadline zu schaffen. Sich zu trennen. Einen neuen Partner, eine neue Partnerin zu finden. Ein liebevoller Vater oder eine liebevolle Mutter zu sein. Die Masterarbeit endlich abzugeben. Die Möglichkeiten sind vielfältig. Besonders wichtig bei der Zielsetzung ist, dass das, was wir erreichen wollen, möglichst konkret definiert ist.

Neben Ihrem Buch bieten Sie auch Online-Kurse an. Diese sollen die Teilnehmer:innen dabei unterstützen, Schritt für Schritt neue, positive Gewohnheiten aufzubauen und zufriedener zu werden. Was sind Ihrer Erfahrung nach die größten Aha-Momente der Teilnehmer:innen bisher?

Eine wichtige Erfahrung, von der Teilnehmer:innen berichten, ist die, von der sensibilisierten Selbstbeobachtung. Der Blick auf sich selbst ändert sich. Er wird fürsorglicher. So bemerken Teilnehmer:innen schneller, wenn sie im Alltag wieder ins Hamsterrad rutschen. Allerdings haben sie dann Dank der Microhabit-Methode Tools in der Hand, durch die sie wissen, was sie tun müssen und welche Routinen ihnen guttun, um wieder zu mehr Ausgeglichenheit im Alltag zu kommen.

Mit ihrer langjährigen Erfahrung als Diplom-Psychologin und psychologische Psychotherapeutin ist Miriam Junge auf Life- und Business Coaching spezialisiert. 2014 hat sie Junge und Kollegen GmbH, Zentren für Psychotherapie und Coaching gegründet, wo sie drei Jahre lang als CEO tätig war.

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Fotos: noemi-macavei-katocz-Af1TEGN2H9Q-unsplash, Sabin Tambrea